Air Force Basic Training Workout Schema
Inhoud
- Week 1
- Week 2
- Week 3
- Week 4
- Week 5
- Week 6
- Week 7
- Week 8
- Week 9
- Week 10
- Week 11
- Week 12
- Week 13
- Week 14
Hier is een trainingsschema dat je voorbereidt op de ontberingen van de basistraining en je helpt er het maximale uit te halen.
Air Force Basic Military Training Officials raden u aan om minimaal 3-5 keer per week te trainen en ten minste zes weken voorafgaand aan de Basic Military Training. Hoewel je bij BMT beter in vorm komt als je aankomt als je niet zoveel hebt getraind, is de kans op blessures door overmatig gebruik groter als je je niet voorbereidt lang voordat je vertrekt voor training.
Je weet dat je push-ups, crunches en rennen moet doen, dus je moet die oefeningen minimaal oefenen. Het toevoegen van pullups helpt je ook bij hindernisbanen en andere fysieke evenementen tijdens de training. Het trainingsprogramma is een basisprogramma dat u zal helpen om gewicht te verliezen (als dat nodig is) en om een basis voor fitness op te bouwen die nodig is om de Air Force Basic Military Training te overleven.
Het volgende programma is een beginnersprogramma. Het wordt aanbevolen om hier te beginnen als je het jaar voorafgaand aan je militaire dienst geen fysieke activiteit hebt verricht. Het hebben van een recente geschiedenis van atletiek op de middelbare school of universiteit zal een betere fitnessbasis creëren om fysieke uitdagingen aan te gaan tijdens de lange dagen van militaire basisopleiding. Dit 14 weken durende programma begint met de basis en bouwt elke week op met een logisch verloop van tijd wandelen en hardlopen. Als deze programma's te gemakkelijk zijn, kunt u overwegen deze te verdubbelen of online een nieuw Air Force Preparation Program te vinden.
Opmerking: voor uw gezondheid en veiligheid raden we u aan uw arts te raadplegen voordat u met een fysiek fitnessregime begint.
Week 1
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 5 minuten lopen
- 1 minuut joggen
- 5 minuten lopen
- 1 minuut joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 2
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 5 minuten lopen
- 3 minuten joggen
- 5 minuten lopen
- 3 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 3
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 4
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 5
Voer 3-5 keer per week het volgende uit in één sessie:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 6 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 6 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 6
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 7 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 7 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 7
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- 6 minuten sit-up / push-up-intervallen
- 4 minuten lopen
- 8 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 8 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 8
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- 6 minuten sit-up / push-up-intervallen
- 4 minuten lopen
- 9 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 9 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 9
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 13 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 10
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 15 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 11
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 4 minuten lopen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 12
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 1 minuut lopen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 13
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 2 minuten lopen
- 2 minuten joggen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Week 14
Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de pushups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretch / warming-up
- Sit-up / push-up-intervallen van 2 minuten
- 3 minuten joggen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretch
Bovenstaande informatie met dank aan de Amerikaanse luchtmacht.
